Jesień bez depresji sezonowej – jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne?
Jesienią dni są coraz krótsze, słońce wstaje później i zachodzi wcześniej. Mniej światła słonecznego, niższa temperatura i natura przygotowująca się do zimy wpływa na nas bardziej, niż się można spodziewać. Często zmienia się nasz rytm dnia, co może prowadzić do pogorszenia jakości snu i wpływać negatywnie na nastrój. Depresja sezonowa dotyka około 4% osób mieszkających w naszym klimacie. Warto wiedzieć, na jakie objawy zwracać uwagę i kiedy skonsultować się z lekarzem.
Czym jest depresja sezonowa?
Depresja sezonowa to rodzaj depresji, której objawy pojawiają się regularnie na określony czas w roku. Najczęściej rozpoczyna się na jesień a kończy wiosną. Ważna różnicą między depresją sezonową a zwykłą jesienną chandrą jest czas trwania i nasilenie objawów.
Nie każde pogorszenie nastroju oznacza depresję sezonową. Smutek, zmęczenie, brak energii i motywacji do działania są naturalną reakcją na zmianę pogody i mniejszą ilość światła słonecznego.
Jakie są objawy depresji sezonowej?
Jak więc rozróżnić depresję sezonową od jesiennej chandry? Przede wszystkim pogorszenie samopoczucia i inne objawy depresji utrzymują się powyżej dwóch tygodni:
- mniejsze zainteresowanie rzeczami, które sprawiają Ci przyjemność,
- utrzymujący się smutek lub przygnębienie,
- poczucie beznadziei,
- wzmożona senność,
- problemy ze snem (dłuższe zasypianie, wybudzanie się w nocy),
- brak apetytu lub “zajadanie” smutków,
- ograniczenie kontaktu z innymi.
Pamiętaj, czasem takie objawy pojawiają się ze względu na różne wydarzenia w życiu, więc nie zawsze muszą oznaczać depresję. Jeśli jednak trwają nieprzerwanie przynajmniej dwa tygodnie, to warto zwrócić na to uwagę i umówić się na wizytę lekarską.
Co możesz zrobić, aby jesienna aura nie wpływała negatywnie na Twoje samopoczucie?
Nawet jeśli nie dotyczy Cię depresja sezonowa, to i tak warto zadbać o swoją głowę. Zdrowie ciała i ducha są ze sobą mocno związane, więc dobre samopoczucie realnie wspiera Twoją odporność! Co możesz zrobić, by nie dać się jesieni?
Ruch to zdrowie
Jeśli tylko pogoda na to pozwala, wybierz się na spacer. Nawet 20-30 minut w świetle dnia może bardzo pomóc.
Za oknem plucha? Postaw na ruch w domu. To może być trening siłowy z ciężarem własnego ciała, aerobik, zumba (są filmy dostępne na YouTube!) albo joga. Nie masz siły na ćwiczenia? Pokiwaj się do ulubionej muzyki lub po prostu zrób wymachy rąk, siedząc na krześle. Ten ruch nie musi być wykańczający, ale ważne, by pojawiał się jak najczęściej. Pamiętaj: minimalna ilość ruchu zawsze jest lepsza niż jego brak!
Światło to życie
Jeśli wyjątkowo mocno wpływa na Ciebie mała ilość słońca, to warto pomyśleć o fototerapii. Możesz ją zrobić nawet w domu, ale najpierw skonsultuj ten pomysł z lekarzem. Potrzebne są lampy o dużej jasności (od 2.500 luksów do 10.000 luksów).
Jeśli wstajesz przed wschodem, to przydatny może być budzik świetlny. Imituje on rozjaśnianie jak przy budzącym się słońcu. Jest szczególnie przydatny, jeśli używasz rolet zaciemniających. Takie rozwiązanie może Ci ułatwić wstawanie na co dzień.
Sen to podstawa
Dobrą praktyką jest ustabilizowanie pór zasypiania i pobudek. Poprawia to jakość snu, co również pozytywnie wpływa na samopoczucie. Z tego samego powodu warto ograniczyć ekspozycję na ekrany na 1-3 godziny przed snem lub przynajmniej zmniejszyć ilość światła niebieskiego docierającego do oczu.
Pożywienie to fundament
Ograniczenie używek (papierosów, alkoholu, a także nadmiaru kofeiny) jest zawsze dobrym pomysłem, niezależnie od pogody. Tak samo zbilansowana, różnorodna dieta: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze i ryby.
Co możesz zrobić poza profilaktyką?
Zanim rozpoczniesz suplementację, koniecznie sprawdź poziomy witamin i minerałów w swoim organizmie. Przede wszystkim w okresie jesiennej chandry brakuje witaminy D. Pamiętaj, żeby nie dobierać suplementów diety i leków na własną rękę. Najlepiej na początku skonsultować się z lekarką. Ona zaleci badania, a następnie pomoże dobrać dawki odpowiednie do Twojej sytuacji.
Jeśli cokolwiek Cię niepokoi, czujesz, że masz długotrwale obniżony nastrój lub po prostu chcesz profilaktycznie wykonać badania, to dobry czas na zaopiekowanie się sobą. Umów się na wizytę w Naszej Poradni, jeśli uważasz, że potrzebujesz w tym wsparcia!